Τα οφέλη και οι βλάβες των φακών για την απώλεια βάρους, οι κανόνες κατανάλωσης και οι καλύτερες συνταγές

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι σημαντικό να τρώνε σωστά. Η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει τροφές χαμηλών θερμίδων αλλά θρεπτικές. Οι φακές είναι μια τέτοια πηγή. Αυτό το όσπριο είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Ας εξερευνήσουμε τι είναι οι φακές και ποια είναι τα οφέλη και τα μειονεκτήματά τους για την απώλεια βάρους.

Η επίδραση των φακών στην απώλεια βάρους

Από την αρχαιότητα, τα όσπρια καταναλώνονταν από τους Ρώσους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής και για τους φτωχούς αγρότες αποτελούσαν τη βάση της μόνιμης διατροφής τους, καθώς αντικατέστησαν με επιτυχία το κρέας.

Οι σύγχρονοι ενδοκρινολόγοι συχνά συνταγογραφούν μια δίαιτα με βάση τις φακές για υπέρβαρα άτομα. Αυτό το θεραπευτικό μενού επιτρέπει την πλήρη ικανοποίηση των διατροφικών αναγκών και των βιταμινών του οργανισμού, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις θερμίδες. Οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του προϊόντος, το οποίο αποτελεί τη βάση μιας θεραπευτικής δίαιτας για την απώλεια βάρους, περιλαμβάνουν:

• χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες;
• περιεκτικότητα σε πολύτιμα μέταλλα (ψευδάργυρος, κάλιο, φώσφορος, σίδηρος, χαλκός)·
• περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2, φολικό οξύ;
• υψηλή αναλογία φυτικής πρωτεΐνης·
• μια μεγάλη ποσότητα ινών, που διεγείρει το πεπτικό σύστημα.
• Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και η παρουσία σύνθετων υδατανθράκων επιτρέπουν στις φακές να διατηρούν τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέπουν τις ξαφνικές αισθήσεις πείνας.

Πόσες θερμίδες έχουν 100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές;

Η κύρια αξία των φακών είναι ότι, παράλληλα με την υψηλή θρεπτική τους αξία, έχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες. 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν μόνο 119 θερμίδες (100 γραμμάρια ξηρών κόκκων περιέχουν 332 θερμίδες). Αυτή η τιμή είναι ακόμη χαμηλότερη εάν οι κόκκοι είναι ψημένοι. Μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο μαγειρέματος.

Για σύγκριση:

• 100 γραμμάρια βρασμένου βοδινού περιέχουν 220 θερμίδες.
• 100 γραμμάρια ρωσικού τυριού περιέχουν 348 θερμίδες.
• 100 γραμμάρια μανιταριών πορτσίνι περιέχουν 277 θερμίδες.
• Ένα αυγό κοτόπουλου περιέχει 153 θερμίδες.

Καταναλώνοντας μόνο 100 γραμμάρια φακής, ένα άτομο λαμβάνει 25 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 12-13 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ποιο να διαλέξω;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι φακής, που διαφέρουν ως προς το χρώμα, το μέγεθος και το σχήμα των σπόρων.

1. Το μαύρο καλαμπόκι είναι μια ποικιλία υψηλής ποιότητας και ως εκ τούτου η πιο ακριβή. Έχει μικρούς σπόρους που θυμίζουν αυγά ψαριού. Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Χαρακτηρίζεται από το αργό μαγείρεμα.
2. Οι καφέ κόκκοι πιπεριού είναι πολύ συνηθισμένοι επειδή καλλιεργούνται εύκολα. Έχουν λεπτή υφή και χρησιμοποιούνται συχνότερα σε σούπες. Είναι χρήσιμοι για πεπτικές παθήσεις.
3. Το κόκκινο ή ροζ κύμινο χρησιμοποιείται συχνότερα σε θεραπευτικές δίαιτες. Είναι εύκολο να μαγειρευτεί, καθώς οι σπόροι είναι χωρίς κέλυφος και μαγειρεύονται εύκολα. Χρησιμοποιείται καλύτερα σε χυλό και πουρέδες.
4. Πράσινο – κοινό στη Ρωσία. Έχει επίπεδους πράσινους σπόρους που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Καλή πηγή φυτικών ινών, ομαλοποιεί το πεπτικό σύστημα.

Σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη κόκκινες ή πράσινες φακές, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις.

Μενού Διατροφής με Φακές

Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων. Αυτό κάνει τη διατροφή ποικίλη και ευχάριστη, γεγονός που βοηθά στην εξασφάλιση αργής και βιώσιμης απώλειας βάρους. Ακολουθώντας αυστηρά τις συστάσεις, μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά σε μια εβδομάδα.

Η δίαιτα με φακές μπορεί να ονομαστεί πλήρως πρωτεϊνική δίαιτα.

Η αρχή έχει ως εξής: για μεσημεριανό και βραδινό, φάτε ένα από τα πιάτα με βάση τα όσπρια. Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ, αποτελούμενο από μούσλι, φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και φυσικό γιαούρτι.

Συνταγές δίαιτας

Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή μιας ποικιλίας απλών και νόστιμων πιάτων που αποτελούν τη βάση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους.

Χυλός

Για την παρασκευή αυτού του χυλού χρησιμοποιούνται κόκκινες ή πράσινες φακές. Πριν από το μαγείρεμα, μουλιάζονται σε κρύο νερό για αρκετές ώρες. Στη συνέχεια, προστίθενται στο νερό σε αναλογία 1:2 και βράζουν. Μόλις βράσει, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να είναι έτοιμα, ανακατεύοντας συνεχώς.

Σούπα για απώλεια βάρους

Μουλιάστε 150 γραμμάρια φακές σε κρύο νερό για 2 ώρες. Ψιλοκόψτε τα καρότα και τα κρεμμύδια και σοτάρετε σε φυτικό λάδι. Στη συνέχεια, βράστε 0,5 λίτρο ζωμό κρέατος, προσθέστε τις έτοιμες φακές και 2 κομμένες σε φέτες πατάτες. Μόλις βράσει, προσθέστε τη σάλτσα καρότου και κρεμμυδιού και τα καρυκεύματα. Σιγοβράστε για λίγα λεπτά ακόμα. Σερβίρετε με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών.

Πίτες

Μουλιάστε 200 γραμμάρια κόκκινες φακές για 2 ώρες και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τες, προσθέτοντας ένα κρεμμύδι. Προσθέστε ένα αυγό και 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι στο μείγμα που προκύπτει. Προσθέστε λίγο τυρί cottage, αν θέλετε. Αλατίστε τη ζύμη και ανακατέψτε καλά. Ρίξτε το μείγμα με την κουταλιά της σούπας σε ένα τηγάνι με λάδι και τηγανίστε το και από τις δύο πλευρές.

Κεφτεδάκια με σάλτσα μανιταριών

Μουλιάστε 150 γραμμάρια πράσινες φακές σε νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια πολτοποιήστε σε ένα μπλέντερ. Βράστε 100 γραμμάρια ρύζι μέχρι να μισομαγειρευτούν. Ψιλοκόψτε τα καρότα και το κρεμμύδι και σοτάρετε σε φυτικό λάδι μέχρι να ροδίσουν. Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό. Ανακατέψτε τα υλικά σε ένα βαθύ μπολ και πλάστε τα σε κεφτεδάκια.

Για τη σάλτσα, σοτάρετε τυχόν μανιτάρια με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και ρίξτε λίγη ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών. Τοποθετήστε τα κεφτεδάκια στη σάλτσα, φροντίζοντας να καλυφθούν πλήρως. Σιγοβράστε σε ένα τηγάνι, σκεπασμένο, για μισή ώρα.

Ζεστή σαλάτα

Ψιλοκόψτε μισή πιπεριά, μισό κολοκύθι και ένα μικρό κρεμμύδι και τηγανίστε τα σκεπασμένα με ελαιόλαδο. Προσθέστε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές και μπαχαρικά κατά βούληση. Σερβίρετε ζεστά.

Φακές σε σάλτσα ντομάτας

Τηγανίζουμε 4 σκελίδες σκόρδο μέχρι να ροδίσουν, προσθέτουμε φακές μουλιασμένες σε νερό (200 γραμμάρια), ρίχνουμε νερό και σιγοβράζουμε για 25 λεπτά.

 

Για τη σάλτσα ντομάτας, σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, προσθέστε 250 γραμμάρια ντοματίνια κομμένα στη μέση και σιγοβράστε. Προσθέστε 1 φλιτζάνι πελτέ ντομάτας, αλάτι, ζάχαρη και πιπέρι. Ανακατέψτε τις φακές με τη σάλτσα.

Πουρές

Μουλιάστε 500 γραμμάρια φακές σε νερό για 2 ώρες και στη συνέχεια σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να γίνουν πουρές. Ξεχωριστά, σιγοβράστε 4 ψιλοκομμένες ντομάτες, ένα κρεμμύδι και μια σκελίδα σκόρδο. Χτυπήστε καλά τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Βραστές φακές

Τηγανίστε ψιλοκομμένα λαχανικά (καρότα, πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες) σε λάδι. Προσθέστε τις φακές που έχετε μουλιάσει προηγουμένως, σκεπάστε με νερό και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν, σκεπασμένο.

Τι βλάβη μπορούν να προκαλέσουν οι φακές;

Η δίαιτα με φακές δεν συνιστάται για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Όσοι είναι επιρρεπείς στις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να την αποφεύγουν:

1. Αρθρίτιδα, αρθροπάθεια.
2. Ουρική αρθρίτιδα. Οι φακές προκαλούν εναποθέσεις αλάτων στις αρθρώσεις.
3. Δυσβακτηρίωση. Για να διευκολυνθεί η πέψη των οσπρίων, θα πρέπει να μουλιάζονται περισσότερο και να μαγειρεύονται πιο καλά.
4. Νόσος της χοληδόχου κύστης. Η τήρηση αυτής της δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα της χολής και σχηματισμό χολόλιθων στη χοληδόχο κύστη και τους χοληφόρους πόρους.
5. Αιμορροΐδες, ραγάδες πρωκτού.

Οι χοντροκομμένοι σπόροι διεγείρουν την αυξημένη παραγωγή αερίων. Συνιστάται στους ηλικιωμένους και στους ασθενείς που είναι επιρρεπείς σε μετεωρισμό να περιορίσουν την κατανάλωση οσπρίων.

Κριτικές και αποτελέσματα όσων έχουν χάσει βάρος

Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας φακής για την απώλεια βάρους επιβεβαιώνεται από κριτικές από άτομα που την έχουν βιώσει από πρώτο χέρι:

Αλέξανδρος, 45 ετών.

«Είμαι υπέρβαρος από παιδί. Μετά τα 30, η κατάσταση έγινε πιο σοβαρή. Η καθιστική μου εργασία συνέβαλε στην αύξηση βάρους. Δοκίμασα διάφορες δίαιτες, προσπάθησα να μειώσω την ποσότητα φαγητού που έτρωγα, αλλά πεινούσα συνεχώς. Έμαθα για τη δίαιτα με φακές για απώλεια βάρους και αποφάσισα να τη δοκιμάσω. Η γυναίκα μου με υποστήριξε και με βοήθησε να ποικίλω τη διατροφή μου ετοιμάζοντας διαφορετικά πιάτα. Τα αποτελέσματα ήταν αισθητά πολύ γρήγορα. Τώρα επαναλαμβάνω περιοδικά τη θεραπευτική δίαιτα, συνδυάζοντάς την με άσκηση και περπάτημα. Το βάρος μου έχει επιστρέψει στο φυσιολογικό.»

Τατιάνα, 37 ετών.

«Οι φακές είναι ένα από τα αγαπημένα μου φαγητά. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποτελούν μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητα για κάποιον που κάνει δίαιτα. Μπορείτε να τις φάτε με λαχανικά, αλλά νομίζω ότι είναι καλύτερο να τρώτε κρέας μόνο του.»