Περιγραφή των τύπων και των ποικιλιών φακής: πράσινη, κόκκινη και πορτοκαλί, οι διαφορές και οι διακρίσεις τους

Οι φακές αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής από την αρχαιότητα. Το φυτό ανήκει στην ίδια οικογένεια ψυχανθών με τα μπιζέλια και τα φασόλια. Οι σπόροι μαγειρεύονται γρήγορα και αποτελούν μια φθηνή, χαμηλή σε λιπαρά πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φακής, που ποικίλλουν σε χρώμα, σχήμα και υφή. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι οι φακές και τα οφέλη τους για την υγεία.

Ταξινόμηση και περιγραφή

Οι φακές είναι ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών. Καλλιεργείται μόνο μία ποικιλία - κατάλληλη για τρόφιμα. Είναι ένα ετήσιο φυτό που αναπτύσσεται σε θάμνους ύψους 30-75 εκ. Τα φύλλα του είναι σύνθετα, παριπτεροειδή και ωοειδή.

Τα άνθη είναι μικρά και ποικίλλουν σε χρώμα. Μετά την ανθοφορία, σχηματίζεται ένα φασόλι σε σχήμα διαμαντιού, που περιέχει έως και τρεις σπόρους. Αυτοί οι μικροί οβάλ κόκκοι μπορεί να ποικίλλουν σε χρώμα ανάλογα με την ποικιλία. Οι φακές έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, γεγονός που τις καθιστά ευρέως χρησιμοποιούμενες στη μαγειρική. Μπορούν να λιωθούν, να τηγανιστούν, να μαγειρευτούν ή να προστεθούν σε σούπα.

Είδη φακής

Οι φακές ταξινομούνται ανάλογα με το μέγεθος, το χρώμα και το σχήμα των σπόρων. Οι φακές ταξινομούνται ανάλογα με το μέγεθος σε μικρόσωμες ή μεγάλοσωμες. Οι φακές μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ως κλασικές (πράσινες και κόκκινες) ή εξειδικευμένες (μαύρες και καφέ). Κάθε ένας από αυτούς τους τύπους σχετίζεται με συγκεκριμένες ποικιλίες φακής. Δημοφιλείς ποικιλίες πράσινης φακής στη Ρωσία περιλαμβάνουν τις Novaya Luna, Oktava, Anfiya και άλλες.

Μαύρες φακές

Οι μαύρες φακές είναι πολύ δημοφιλείς, αλλά και οι πιο ακριβές. Όταν μαγειρεύονται, οι σπόροι μοιάζουν με μαύρο χαβιάρι, αλλά είναι ελαφρώς πιο ανοιχτόχρωμοι. Λόγω αυτής της ομοιότητας, αυτή η ποικιλία ονομάζεται συχνά "Beluga". Οι φακές είναι μικρές—2-3 χιλιοστά σε διάμετρο. Η επιφάνειά τους είναι λεία και γυαλιστερή. Τα άνθη είναι πιο σκούρα από άλλες ποικιλίες, με χρώμα που κυμαίνεται από σκούρο ροζ έως ανοιχτό μοβ.

Το φυτό περιέχει 35% πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης μια ουσία που δρα ως αντιοξειδωτικό, δίνοντας στον καρπό το μαύρο χρώμα του. Αυτή η ποικιλία αναπτύχθηκε στον Καναδά, αλλά είναι πιο δημοφιλής στην Ινδία.

Κόκκινες φακές

Αυτή η καλλιέργεια είναι κοινή στις ασιατικές χώρες. Το απαλό κόκκινο χρώμα της είναι ο λόγος που ονομάζεται και ροζ. Οι καρποί δεν έχουν επικάλυψη, επομένως μαγειρεύονται πολύ γρήγορα. Αν μαγειρευτούν περισσότερο από όσο χρειάζεται, μπορεί να παραψηθούν. Σχεδόν όλοι τους έχουν μικρούς σπόρους.

Το φυτό περιέχει πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και Β, καθώς και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Βελτιώνει την πέψη και έχει θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο.

Πράσινες φακές

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πράσινες φακές καλλιεργούνται κυρίως στη Ρωσία. Ονομάζονται «φακές πιάτου» επειδή οι σπόροι τους είναι επίπεδοι και μοιάζουν με πιάτο. Οι φακές είναι μεγάλες και πράσινες. Οι ποικιλίες με μικρούς σπόρους είναι σπάνιες. Το χρώμα τους μπορεί να ποικίλλει από λαδί έως σκούρο πράσινο. Περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης.

Κίτρινες φακές

Οι κίτρινες φακές καλλιεργούνται κυρίως στην Ευρώπη, την Αμερική και την Ασία. Ωστόσο, είναι πιο συνηθισμένες στην Ινδία, όπου χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ενός παραδοσιακού πιάτου που ονομάζεται sambhar. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 30.

Ορισμένες πράσινες ποικιλίες (Eston, Laird) έχουν μια ιδιαίτερη φλούδα. Αν αφαιρεθεί, ο καρπός αποκτά μια κιτρινωπή απόχρωση. Ωστόσο, η κίτρινη ποικιλία έχει ουδέτερη γεύση, ενώ η πράσινη ποικιλία έχει πιο έντονη.

Οι μεξικανικές κίτρινες φακές είναι οι πιο συνηθισμένες. Έχουν πολύ μεγάλους σπόρους και όταν μαγειρεύονται, έχουν γεύση ξηρών καρπών και ευχάριστο άρωμα. Οι φακές με κόκκινη καρδιά είναι επίσης δημοφιλείς.

Καφέ φακές

Αυτή είναι η πιο διαδεδομένη ποικιλία του φυτού στον κόσμο. Είναι εύκολο να καλλιεργηθεί, επομένως φυτεύεται σε πολλές χώρες.

Η πιο δημοφιλής ποικιλία καφέ φακής είναι η Pardina. Ονομάζεται επίσης ποικιλόχρωμη επειδή οι φακές ποικίλλουν σε χρώμα—μερικές είναι ελαφρώς πιο σκούρες, άλλες πιο ανοιχτόχρωμες. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή σούπες και χυλών. Οι σπόροι είναι αρκετά σκληροί και δεν παραβράζονται, επομένως χρησιμοποιούνται για κονσερβοποίηση.

Αυτή η ποικιλία αναπτύχθηκε στην Ισπανία, αλλά έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη παγκοσμίως. Έχει λεπτό κέλυφος και είναι αρκετά σφιχτό, επομένως δεν διαλύεται όταν μαγειρεύεται. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μουλιάζετε τους σπόρους σε κρύο νερό για αρκετές ώρες πριν το μαγείρεμα. Αυτή είναι η μόνη ποικιλία που απαιτεί μούλιασμα.

Ευεργετικές ιδιότητες του φυτού

Οι φακές περιέχουν έως και 35% πρωτεΐνη, συγκρίσιμη με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν μολυβδαίνιο, φυλλικό οξύ, τρυπτοφάνη, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, βιταμίνη Β1 και κάλιο.

Οι φακές αποτελούν επίσης πηγή φυτοχημικών και φαινολών. Οι φακές συχνά συγκρίνονται με το κρέας λόγω της θρεπτικής τους αξίας, γεγονός που τις καθιστά δημοφιλείς μεταξύ των vegan και των χορτοφάγων. Οι σπόροι τους δεν συσσωρεύουν τοξίνες και φυτοφάρμακα, επομένως έχουν μόνο θετικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Το φυτό έχει τις ακόλουθες ευεργετικές ιδιότητες:

• Υποστηρίζει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. 100 γραμμάρια μαγειρεμένων σπόρων περιέχουν 358 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος—σχεδόν το 100% της ημερήσιας ανάγκης για αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στα νεογνά.
• Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σταθερό επίπεδο.
• Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βελτιώνει την πέψη. Ο γλυκαιμικός του δείκτης κυμαίνεται από 18 έως 45, καθιστώντας το ασφαλές για διαβητικούς. Δεσμεύει και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, καθιστώντας το κατάλληλο για χρήση μετά από τροφική δηλητηρίαση.
• Οι φακές ενδυναμώνουν την καρδιά. Αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση του καρδιακού μυός και του κυκλοφορικού συστήματος. Η κατανάλωση φακής παρέχει στον οργανισμό αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκληρωτικών ασθενειών. Επίσης, προλαμβάνουν τη βλάβη των κυττάρων και των γονιδίων και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.
• Η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτικές λεκτίνες, διάφοροι τύποι φυτικής πρωτεΐνης που βρίσκονται στις φακές, έχουν σημαντική επίδραση στην εξουδετέρωση των καρκινικών κυττάρων. Οι λεκτίνες προκαλούν κυτταροτοξικότητα και απόπτωση, που σημαίνει ότι έχουν υψηλό δυναμικό για θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
• Το φυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.

Οι φακές μπορούν να συνδυαστούν με μια ποικιλία τροφών, επομένως υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία συνταγών για την παρασκευή τους. Περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας κατά την απώλεια βάρους.

Σίδερο

Οι φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Σε μια άλλη μορφή, που ονομάζεται μυοσφαιρίνη, ο σίδηρος αποθηκεύει οξυγόνο στους μύες, επομένως έχουμε μια επιπλέον παροχή έτοιμη για να υποστηρίξει τους μύες μας όταν αυξάνονται τα επίπεδα δραστηριότητας.

Το ανοσοποιητικό σύστημα απαιτεί επίσης σίδηρο, ο οποίος υποστηρίζει την ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων και χρησιμεύει ως προοξειδωτικό. Αυτά, με τη σειρά τους, βοηθούν στη σύνθεση ελεύθερων ριζών, τις οποίες τα λευκά αιμοσφαίρια χρησιμοποιούν για να καταστρέψουν τους εισβάλλοντες παθογόνους οργανισμούς. Μία μερίδα φακές περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου, παρέχοντας το 37,5% της ημερήσιας αξίας.

Βιταμίνες

100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας σε κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, καθώς και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές δεν περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη, καθώς τους λείπουν δύο απαραίτητα αμινοξέα - η μεθειονίνη και η κυστεΐνη. Ωστόσο, αποτελούν εξαιρετική πηγή λυσίνης. Αυτό το αμινοξύ εμπλέκεται στο σχηματισμό της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας.

Οι σπόροι περιέχουν επίσης διάφορες βιταμίνες:

• Β Έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των νεφρών.
• Β Ρυθμίζει τον μεταβολισμό στο σώμα. Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
• Φολικό οξύ (Β9). Πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό, ειδικά για τα παιδιά. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του μυελού των οστών. Το φυτό περιέχει την ημερήσια απαίτηση αυτής της βιταμίνης.
• Νικοτινικό οξύ. Συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες, ομαλοποιεί τη σύνθεση του αίματος και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Επιπλέον, το φυτό αποτελεί πηγή ηλεκτρολυτών. Το κάλιο είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα, μαζί με το ασβέστιο, τον φώσφορο, το μαγνήσιο και το νάτριο. Ως ηλεκτρολύτης, το κάλιο είναι απαραίτητο για την ορθή λειτουργία όλων των κυττάρων, ιστών και οργάνων του σώματος. Αυτό το στοιχείο βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ποσότητας νερού στο σώμα και στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων pH στο αίμα.

Οι φακές συνιστώνται για παιδιά. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ευεργετικά συστατικά, ενισχύουν την ανοσία στα παιδιά, καθιστώντας τες ένα εξαιρετικό προληπτικό μέσο για διάφορες ασθένειες.

Φυτοοιστρογόνα

Οι φακές περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτοοιστρογόνων. Πρόκειται για φυτικές ενώσεις των οποίων η δομή μοιάζει με την οιστραδιόλη. Επομένως, η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει οιστρογονική δράση. Μειώνουν τον κίνδυνο όγκων και ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι πράσινες, πορτοκαλί και καφέ φακές περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτοοιστρογόνων, ενώ οι μαύρες φακές περιέχουν ελαφρώς λιγότερες.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών

Τα αποξηραμένα πράσινα φασολάκια έχουν περισσότερες θερμίδες από τα μαγειρεμένα, περίπου 300 kcal. 100 γραμμάρια μαγειρεμένων πράσινων φασολιών περιέχουν περίπου 120 kcal και μια μικρή ποσότητα λίπους, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι κόκκινες φακές περιέχουν περίπου 100 kcal ανά 100 γρ., οι κίτρινες και οι καφέ φακές 105 kcal και οι μαύρες φακές 110 kcal. Ωστόσο, αν τις μαγειρέψετε με άλλα υλικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου θα αλλάξει. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των άλλων συστατικών κατά την προετοιμασία του πιάτου.

Βλάβη και αντενδείξεις

Οι φακές είναι πλούσιες και θρεπτικές, καθιστώντας τες μια ασφαλή επιλογή για ενήλικες, παιδιά, ηλικιωμένους, ακόμη και έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι επιβλαβής. Ακολουθούν ορισμένες αντενδείξεις:

• Διαταραχή του μεταβολισμού των πουρινών. Οι σπόροι του φυτού περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών των ουσιών. Η κατανάλωση φακής με διαταραχή του μεταβολισμού των πουρινών μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας.
• Νεφρική νόσος. Οι σπόροι περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η μακροχρόνια κατανάλωσή τους μπορεί να βλάψει το επιθήλιο των νεφρικών σωληναρίων. Περιέχουν επίσης οξαλικές ενώσεις, οι οποίες εναποτίθενται στην επιφάνεια των νεφρών και οδηγούν σε πέτρες στα νεφρά.
• Μετεωρισμός. Τα αέρια σχηματίζονται όταν τα όσπρια διασπώνται από ένζυμα που βρίσκονται στα έντερα. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων θα οδηγήσει σε συνεχές φούσκωμα.

Επομένως, οι φακές δεν συνιστώνται για καθημερινή κατανάλωση. Ωστόσο, μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.

Μαγειρικές χρήσεις

Οι φακές ταξινομούνται σε φακές με μικρό σπόρο και φακές με μεγάλο σπόρο. Οι ποικιλίες με μικρό σπόρο είναι πιο δημοφιλείς λόγω της ανώτερης γεύσης τους. Κάθε είδος φυτού έχει τις δικές του μαγειρικές χρήσεις:

• Οι καστανόχρωμες φακές είναι αρκετά σφιχτές ώστε να μην διαλυθεί η υφή τους. Χρησιμοποιούνται σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες. Έχουν γεύση ξηρών καρπών.
• Οι κίτρινοι σπόροι μαγειρεύονται πολύ γρήγορα. Γι' αυτό, προστίθενται σε σούπες, χυλούς και μαγειρευτά. Αυτά τα φρούτα έχουν ουδέτερη γεύση.
• Οι πράσινες φακές μαγειρεύονται εύκολα χωρίς να παραβράζονται. Είναι ιδανικές για να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό πιάτο. Έχουν μια πολύ ευχάριστη, ξηρή γεύση μανιταριού.
• Το κόκκινο πλιγούρι χρησιμοποιείται ευρέως στην ασιατική κουζίνα.
• Οι μαύροι σπόροι έχουν έντονη γεύση. Το χρώμα τους ξεθωριάζει ελαφρώς όταν μαγειρευτούν.

Οι σπόροι χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή αλευριού, το οποίο χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού. Αποτελούν επίσης ένα νόστιμο ρόφημα, που θυμίζει κάπως καφέ.

Πώς να βράσετε φακές

Ο χρόνος μαγειρέματος για τις φακές εξαρτάται από την ποικιλία. Οι καφέ φακές μαγειρεύονται πιο γρήγορα—20 λεπτά, οι κόκκινες φακές—30 λεπτά και οι πράσινες φακές—περίπου 40 λεπτά.

Οι κόκκοι τριπλασιάζονται σε μέγεθος κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Μπορούν να μαγειρευτούν στρογγυλοί ή κομμένοι σε ροδέλες. Οι τελευταίοι συνήθως προστίθενται σε σούπες, ενώ οι δημητριακά ολικής αλέσεως φτιάχνουν ένα νόστιμο χυλό.

Τις περισσότερες φορές μαγειρεύεται σε κατσαρόλα. Για να το κάνετε αυτό:

• Ρίξτε κρύο νερό πάνω από τους σπόρους και αφήστε τους να καθίσουν για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, στραγγίξτε το νερό.
• Βάλτε τις φακές σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε νερό σε αναλογία 1 μέρος σπόρων προς 2 μέρη υγρού.
• Βράστε και προσθέστε λίγο φυτικό λάδι. Αυτό θα βοηθήσει τις φακές να μαλακώσουν μετά το μαγείρεμα.
• Μαγειρέψτε για 20-40 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας τακτικά.
• Λίγα λεπτά πριν είναι έτοιμο το χυλό, προσθέστε αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση. Μπορείτε να καρυκεύσετε το χυλό με μαϊντανό.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε τους σπόρους σε αργή κουζίνα ή σε φούρνο μικροκυμάτων. Χρησιμοποιούνται τα ίδια υλικά. Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων έχει το πλεονέκτημα ότι μαλακώνει τους σπόρους μέσα σε λίγα λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, μαγειρέψτε με το καπάκι ανοιχτό και χρησιμοποιήστε σκεύη κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων.

Πώς να αποθηκεύσετε φακές

Οι σπόροι φακής μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάσουν τη γεύση τους. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου σκληραίνουν, απαιτώντας μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος. Σε αυτήν την περίπτωση, μαγειρέψτε τους μέχρι να μαλακώσουν.

Δεν συνιστάται η αποθήκευση σπόρων φακής για περισσότερο από 1,5 χρόνο. Είναι καλύτερο να διατηρείτε τους σπόρους σε σκοτεινό μέρος ή σε σκοτεινά βάζα. Η έκθεση στο φως θα καταστρέψει το κέλυφός τους, με αποτέλεσμα να χλωμιάσουν. Εάν η υγρασία δωματίου υπερβαίνει το 15%, οι φακές δεν πρέπει να φυλάσσονται σε πλαστικές σακούλες. Θα σχηματιστεί συμπύκνωση πάνω τους, με αποτέλεσμα οι σπόροι να αλλοιωθούν γρήγορα.

Εάν η επιφάνεια του φρούτου σκουρύνει, γίνει χλωμή ή έχει μια δυσάρεστη μυρωδιά μούχλας, δεν συνιστάται η κατανάλωσή του.

Οι μαγειρεμένες φακές πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο σε ειδικό αεροστεγές δοχείο για όχι περισσότερο από 5 ημέρες. Δεν συνιστάται η αποθήκευσή τους σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από 12 ώρες. Η κατάψυξή τους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο—έως και 6 μήνες. Η υφή τους μπορεί να αλλάξει μετά την απόψυξη, αλλά η γεύση θα παραμείνει η ίδια.